Schlafhygiene: 10 Tipps für gute Schlafgewohnheiten

Schlafhygiene klingt nach Putzen – meint aber etwas ganz anderes: Gemeint sind Gewohnheiten und Rahmenbedingungen, die einen guten Schlaf begünstigen können. Eine Wunderformel gibt es nicht, wohl aber viele kleine Stellschrauben, die Sie selbst in der Hand haben.

Unter Schlafhygiene versteht man alles, was Sie im Alltag und in Ihrer Schlafumgebung beeinflussen können: Ihren Tagesrhythmus, Ihre Abendgestaltung, das Klima im Schlafzimmer und nicht zuletzt Ihre Schlafausstattung. Jeder Mensch ist anders – was für den einen gut funktioniert, passt für den anderen weniger. Die folgenden Tipps sind deshalb als Anregungen gedacht, die Sie in Ruhe ausprobieren können.

1. Regelmäßige Schlafzeiten: Möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen – auch am Wochenende. Ein verlässlicher Rhythmus kann das Einschlafen erleichtern.
2. Ruhiger Tagesausklang: Ein festes Abendritual, etwa Lesen, ruhige Musik oder ein kurzer Spaziergang, signalisiert vielen Menschen, dass der Tag zu Ende geht.
3. Bildschirme rechtzeitig weglegen: Smartphone, Tablet und Fernseher halten wach und beschäftigt. Viele empfinden eine bildschirmfreie halbe Stunde vor dem Schlafen als angenehm.
4. Koffein bewusst genießen: Kaffee, schwarzer Tee oder Cola wirken bei vielen Menschen noch Stunden nach. Am späten Nachmittag lieber zu koffeinfreien Getränken greifen.
5. Leichtes Abendessen, wenig Alkohol: Schwere Mahlzeiten und Alkohol am Abend können den Schlaf unruhiger machen.
6. Kühles, gut gelüftetes Schlafzimmer: Viele Menschen empfinden eine Raumtemperatur von etwa 16 bis 19 °C als angenehm. Kurzes Stoßlüften vor dem Schlafengehen sorgt für frische Luft.
7. Dunkelheit und Ruhe: Verdunkelnde Vorhänge oder Rollos und möglichst wenig Geräusche schaffen gute Voraussetzungen für die Nachtruhe.
8. Bewegung am Tag: Regelmäßige Bewegung und Tageslicht gehören für viele zu einem ausgeglichenen Tagesrhythmus. Sehr intensiven Sport kurz vor dem Schlafengehen empfinden manche dagegen als aufputschend.
9. Das Bett ist zum Schlafen da: Wer lange wach liegt und grübelt, kann kurz aufstehen und sich ruhig beschäftigen, bis die Müdigkeit zurückkommt.
10. Passende Schlafausstattung: Matratze, Kopfkissen und Bettdecke sollten zu Ihrem Körper und Ihrem Wärmeempfinden passen.

Viele Tipps zur Schlafhygiene betreffen Ihre Gewohnheiten. Ein Punkt wird dabei oft übersehen: das Bett selbst. Eine durchgelegene Matratze, ein zu hohes oder zu flaches Kopfkissen oder eine Bettdecke, unter der Sie schwitzen oder frieren, können dazu führen, dass Sie sich nachts häufiger umdrehen und unruhiger liegen.

In unserer über 15-jährigen Beratungspraxis betrachten wir deshalb immer das Zusammenspiel: Eine individuell abgestimmte Matratze, ein passendes Kopfkissen und Bettwaren, die zu Ihrem Wärmeempfinden passen. Warum Matratze und Kissen zusammengehören, lesen Sie in unserem Ratgeber Erholsamer Schlaf. Auch gepflegte Bettwaren tragen zu einem angenehmen Schlafklima bei – mehr dazu bei unserer Federbettenreinigung.

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